外展肌弹力带
弹力带坐姿髋外旋
弹力带坐姿髋外旋 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。坐在椅子或凳子上，背部挺直，双脚平放在地面上
步骤 2。将弹力带套在大腿上，位于膝盖上方
步骤 3。膝盖弯曲成90度，双脚与肩同宽
步骤 4。收紧臀部，缓慢将膝盖向外旋转，对抗弹力带的阻力
步骤 5。在动作终点稍作停顿，然后缓慢回到起始位置
步骤 6。重复完成所需次数。
肌肉与部位
主要肌肉
外展肌
次要肌肉
核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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