股四弹力带
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与臀部同宽站立，将弹力带环绕在脚踝处。
步骤 2
将一条腿向前伸展，脚面置于身后的长凳或台阶上。
步骤 3
单手握支撑物以保持平衡。
步骤 4
弯曲支撑腿，身体下蹲至 squat 姿势，保持膝盖与脚尖方向一致。
步骤 5
用脚跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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