脊柱自重
交替超人挺身
交替超人挺身 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
俯卧在瑜伽垫上，腹部贴地，双手向前伸直，双腿向后伸直，颈部保持自然中立，目视下方。
步骤 2
核心收紧，同时向上抬起左臂与右腿，带动上半身（胸部）和右大腿微微离开地面，感受下背部与臀部的收缩。
步骤 3
在顶部稍作停顿，随后控制速度缓慢将左臂与右腿放回起始位置。
步骤 4
换另一侧重复动作，向上抬起右臂与左腿。两侧交替进行，保持动作平稳，切勿利用惯性猛烈甩动手脚。
肌肉与部位
主要肌肉
脊柱
次要肌肉
臀肌三角肌后束腘绳肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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