胸大肌哑铃
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
平躺在长凳上，双手各握一只哑铃，掌心相对。
步骤 2
将双臂向上伸直，举过胸部，肘部略微弯曲。
步骤 3
保持肘部略微弯曲，将双臂向两侧呈宽弧线下放，直到感觉胸部有拉伸感。
步骤 4
稍作停顿，然后反向运动，将哑铃举回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
肩部
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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