股四杠铃
高翻
高翻 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于身前地面。
步骤 2
屈膝，髋部铰链式下弯至深蹲姿势，同时以正握姿势握住杠铃。
步骤 3
保持背部挺直，胸部抬起，脚跟发力将杠铃提离地面，同时伸展臀部和膝盖。
步骤 4
当杠铃到达髋部高度时，爆发性地向上提拉，耸肩并将肘部向两侧抬高。
步骤 5
当杠铃达到最高点时，迅速下蹲至杠铃下方，将身体拉至深蹲姿势。
步骤 6
双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶接住。
步骤 7
伸展臀部和膝盖站起，同时将杠铃举过头顶。
步骤 8
将杠铃按原动作路径放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
腘绳肌臀肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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