股四杠铃
高翻
高翻 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双脚与肩同宽站立，将杠铃置于身前地面。
步骤 2。屈膝，髋部铰链式下弯至深蹲姿势，同时以正握姿势握住杠铃。
步骤 3。保持背部挺直，胸部抬起，脚跟发力将杠铃提离地面，同时伸展臀部和膝盖。
步骤 4。当杠铃到达髋部高度时，爆发性地向上提拉，耸肩并将肘部向两侧抬高。
步骤 5。当杠铃达到最高点时，迅速下蹲至杠铃下方，将身体拉至深蹲姿势。
步骤 6。双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶接住。
步骤 7。伸展臀部和膝盖站起，同时将杠铃举过头顶。
步骤 8。将杠铃按原动作路径放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
股四
次要肌肉
腘绳肌臀肌小腿
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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