二头肌器械
器械锤式弯举
器械锤式弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整座椅高度，在杠杆机上就位。
步骤 2
将上臂放在牧师垫上，确保胸部紧贴垫面。
步骤 3
以锤式握法抓住把手（掌心相对）。
步骤 4
保持上臂不动，呼气同时将手柄向肩部方向卷起。
步骤 5
在动作顶端稍作停留，用力收紧肱二头肌。
步骤 6
吸气，缓慢将手柄放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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