二头肌哑铃
哑铃反向牧师凳弯举
哑铃反向牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在传教凳上，将上臂置于垫面，胸部紧贴支撑板。
步骤 2
双手各持一只哑铃，采用反手握法，掌心朝上。
步骤 3
保持上臂不动，呼气的同时弯曲哑铃，收缩二头肌。
步骤 4
继续弯举哑铃，直到肱二头肌完全收缩且哑铃与肩同高。
步骤 5
挤压肱二头肌时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 6
吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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