二头肌哑铃
哑铃俯卧上斜锤式弯举
哑铃俯卧上斜锤式弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。将凳子调至45度上斜
步骤 2。面朝下俯卧在凳子上，双手各持一只哑铃，掌心相对
步骤 3。让手臂自然下垂朝向地面，肘部微屈
步骤 4。保持上臂不动，呼气，收缩肱二头肌弯举重量
步骤 5。持续抬起哑铃直到肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度
步骤 6。在顶部挤压肱二头肌，短暂停顿
步骤 7。吸气，缓慢将哑铃放回起始位置
步骤 8。重复完成所需次数。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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