二头肌哑铃
哑铃牧师凳锤式弯举
哑铃牧师凳锤式弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，身体直立。
步骤 2
保持肘部贴近躯干，旋转手掌直至掌心朝前。
步骤 3
此为起始姿势。
步骤 4
现在，保持上臂固定不动，呼气的同时弯曲重量并收缩肱二头肌。
步骤 5
继续上举哑铃，直至肱二头肌完全收缩且哑铃与肩部同高。
步骤 6
保持收缩姿势，短暂停顿，同时挤压肱二头肌。
步骤 7
然后，吸气并缓慢将哑铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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