三角哑铃
俯卧反向飞鸟
俯卧反向飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面朝下平躺于训练凳，双手各握一只哑铃，掌心相对。
步骤 2
将手臂伸直朝地板方向下伸，肘部保持略微弯曲。
步骤 3
运用肩部肌肉，将双臂向两侧抬起，直至与地面平行。
步骤 4
在顶部稍作停顿，然后慢慢将手臂放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方菱形肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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