二头肌哑铃
哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
身体直立，双手各持一只哑铃，掌心相对（中立握法）。
步骤 2
手肘贴近躯干，在整个动作过程中保持掌心相对，不要旋转手腕。
步骤 3
上臂保持固定，呼气的同时双手同步向上弯举哑铃，收缩肱二头肌和肱肌。
步骤 4
持续提升重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃位于肩部高度。
步骤 5
在顶点稍作停顿并挤压肱二头肌，确保此时掌心依然保持相对状态。
步骤 6
吸气，缓慢地将双手哑铃降回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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