胸大肌哑铃
哑铃窄距胸推
哑铃窄距胸推 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
仰卧在平板凳上，双脚踩实地面。双手各持一只哑铃，掌心相对（对握），将哑铃紧贴在胸前中央。
步骤 2
保持两个哑铃在整个动作过程中死死贴紧（对夹发力），核心收紧，肩胛骨下沉并后缩稳定。
步骤 3
胸肌与三头肌同时发力，将哑铃垂直向上推起，直至手臂伸直，在动作顶峰极力挤压胸肌中央，注意哑铃不要分开。
步骤 4
在有控制的状态下，缓慢将哑铃垂直下落还原至胸前，感受胸肌的拉伸，切勿将哑铃直接砸在胸口。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
三头肌三角肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。