三角哑铃
俯身哑铃提拉
俯身哑铃提拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双脚分开与肩同宽站立，向前铰链，直到躯干几乎与地面平行。
步骤 2。让哑铃悬垂在肩部下方，掌心相对，肘部微屈。
步骤 3。保持脊柱伸长，颈部中立，膝盖微屈，以固定铰链姿势。
步骤 4。收紧核心，在开始第一次重复前，将肩膀远离耳朵。
步骤 5。驱动肘部向外向上，将哑铃拉向胸部上方或面部两侧。
步骤 6。在哑铃接近肩部高度时完成拉动，并短暂挤压肩胛骨。
步骤 7。缓慢放下哑铃，直到手臂再次伸直，重量悬垂在肩部下方。
步骤 8。保持躯干静止，拉动时呼气，放下进行下一次重复时吸气。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
上背部斜方肌菱形肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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