二头肌绳索
绳索膝盖支撑弯举
绳索膝盖支撑弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在地上，双腿分开，面对低位滑轮机。双手全握抓住把手。
步骤 2
将双肘支撑在膝盖内侧，确保上臂在动作过程中保持绝对固定。
步骤 3
收缩二头肌，将把手向上弯举至肩部高度，在顶部感受肌肉的极限挤压。
步骤 4
缓慢受控地放回起始位置，始终保持二头肌的紧张感。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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