二头肌绳索
单臂绳索锤式牧师凳弯举
单臂绳索锤式牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将绳索手柄连接到低位滑轮缆绳机上。
步骤 2
双脚与肩同宽，面向器械站立。
步骤 3
反手握住绳索手柄，掌心朝上。
步骤 4
将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部略微弯曲。
步骤 5
保持背部挺直，并在整个运动过程中收紧核心肌群。
步骤 6
缓慢将绳索手柄向肩部卷曲，保持上臂固定不动。
步骤 7
在动作顶端挤压你的二头肌，然后慢慢将绳索手柄放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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