二头肌绳索
绳索锤式牧师椅弯举
绳索锤式牧师椅弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。将绳索附件安装在低位滑轮上
步骤 2。面朝器械站立，双脚与肩同宽
步骤 3。双手以中立握法（掌心相对）握住绳索
步骤 4。将上臂靠在牧师椅垫上，肘部微屈
步骤 5。保持上臂不动，呼气，收缩肱二头肌将绳索弯举向肩部
步骤 6。在顶部挤压肱二头肌，短暂停顿
步骤 7。吸气，缓慢将绳索放回起始位置
步骤 8。重复完成所需次数。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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