二头肌绳索
绳索过头弯举
绳索过头弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将直杆连接到高位滑轮缆绳机上。
步骤 2
双脚与肩同宽，面向器械站立。
步骤 3
反手握住杠铃，双手与肩同宽。
步骤 4
保持肘部贴近身体两侧，上臂固定不动。
步骤 5
呼气并将杠铃向下卷至前额，保持上臂不动。
步骤 6
动作底部稍作停顿，用力收紧肱二头肌。
步骤 7
吸气，缓慢将杠铃放回起始位置，完全伸展手臂。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂肩部
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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