二头肌绳索
单臂绳索牧师凳弯举
单臂绳索牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整缆绳机，使传教士弯举垫位于胸部高度。
步骤 2
双脚与肩同宽站立，面向缆绳训练机。
步骤 3
反手握住缆绳手柄，将上臂靠在牧师凳弯举垫上。
步骤 4
背部挺直，核心收紧。
步骤 5
缓慢将缆绳手柄向肩部弯举，同时保持上臂紧贴垫面。
步骤 6
在动作顶端稍作停顿，用力收紧你的肱二头肌。
步骤 7
缓慢将缆绳把手放回起始位置。
步骤 8
重复进行至期望的次数。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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