二头肌绳索
单臂绳索牧师凳弯举
单臂绳索牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。调整缆绳机，使传教士弯举垫位于胸部高度。
步骤 2。双脚与肩同宽站立，面向缆绳训练机。
步骤 3。反手握住缆绳手柄，将上臂靠在牧师凳弯举垫上。
步骤 4。背部挺直，核心收紧。
步骤 5。缓慢将缆绳手柄向肩部弯举，同时保持上臂紧贴垫面。
步骤 6。在动作顶端稍作停顿，用力收紧你的肱二头肌。
步骤 7。缓慢将缆绳把手放回起始位置。
步骤 8。重复进行至期望的次数。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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