胸大肌绳索
龙门架中位飞鸟
龙门架中位飞鸟 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将缆绳连接到龙门架两侧与胸部等高的位置。
步骤 2
站在机器中央，双脚前后略微分开。
步骤 3
以正握姿势抓住把手，并将双臂向两侧伸展。
步骤 4
保持手肘微屈，身体略微前倾。
步骤 5
收紧胸部肌肉，以扫掠式动作将双臂向前摆动。
步骤 6
在中心位置稍作停顿，然后慢慢将手臂收回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
三角肌三头肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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