二头肌绳索
绳索孤立弯举
绳索孤立弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在长凳或椅子上，双脚平放于地面，膝盖略微弯曲。
步骤 2
反握拉力器手柄，并将肘部靠在大腿内侧。
步骤 3
保持上臂不动，呼气同时将缆绳把手向肩部弯举，收缩二头肌。
步骤 4
在动作顶端稍作停顿，然后吸气并缓慢将缆绳把手放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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