三角杠铃
杠铃直立划船
杠铃直立划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，正握杠铃，双手间距略宽于肩。
步骤 2
让杠铃自然垂于大腿前方，双臂完全伸展。
步骤 3
保持背部挺直，核心收紧，呼气时以肘部为引导，将杠铃垂直上提至下巴位置。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后吸气并缓慢将杠铃下放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
三角
次要肌肉
斜方二头肌
主要部位
肩部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。