二头肌杠铃
杠铃站姿宽握弯举
杠铃站姿宽握弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，以正握姿势握住杠铃，双手间距略宽于肩。
步骤 2
让杠铃以手臂长度悬垂于大腿前方，掌心朝外。
步骤 3
保持上臂不动，呼气，通过收缩肱二头肌将杠铃向上弯举。
步骤 4
继续上举杠铃，直至肱二头肌完全收缩且杠铃与肩部同高。
步骤 5
在挤压肱二头肌的同时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 6
吸气，缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂肩部
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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