二头肌杠铃
杠铃站姿窄握弯举
杠铃站姿窄握弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站直，反手握住杠铃，双手紧靠在一起。
步骤 2
在整个动作过程中，保持手肘贴近躯干，上臂固定不动。
步骤 3
呼气同时弯曲哑铃，收缩二头肌。继续举杆直至二头肌完全收缩且杠铃与肩同高。
步骤 4
在挤压肱二头肌的同时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 5
吸气，同时缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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