二头肌杠铃
杠铃蜘蛛弯举
杠铃蜘蛛弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，反握杠铃（掌心朝上）。
步骤 2
将上臂置于传教凳或稳定球上，让手肘自然下垂。
步骤 3
保持上臂不动，呼气并将杠铃向上弯举至肩部。
步骤 4
在动作顶端稍作停留，收紧你的肱二头肌。
步骤 5
吸气，缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。