二头肌杠铃
杠铃反握牧师凳弯举
杠铃反握牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在传教式弯举凳上，胸部紧贴垫面，双臂垂直向下伸展，以正握姿势握住杠铃。
步骤 2
保持上臂不动，呼气的同时向上弯举杠铃，收缩肱二头肌。
步骤 3
继续上举杠铃，直至肱二头肌完全收缩且杠铃与肩部同高。
步骤 4
保持收缩姿势，短暂停顿，同时挤压肱二头肌。
步骤 5
吸气，缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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