二头肌杠铃
杠铃俯卧上斜弯举
杠铃俯卧上斜弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将可调节凳设置为45度上斜角度。
步骤 2
面朝下俯卧在训练凳上，胸部和腹部紧贴凳面。
步骤 3
双手反握杠铃，与肩同宽。
步骤 4
完全伸直手臂，让杠铃自然垂向地面。
步骤 5
保持上臂不动，呼气的同时弯曲重量并收缩二头肌。
步骤 6
继续上举杠铃，直至肱二头肌完全收缩且杠铃与肩部齐平。
步骤 7
（强化变式）：在挤压肱二头肌时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 8
吸气，缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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