二头肌杠铃
杠铃弯举
杠铃弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站直，反手握住杠铃（掌心朝前）。
步骤 2
将手肘贴近躯干，弯曲哑铃时呼气，同时收缩二头肌。
步骤 3
继续上举杠铃，直至肱二头肌完全收缩且杠铃与肩部齐平。
步骤 4
挤压肱二头肌时，保持收缩姿势并短暂停顿。
步骤 5
吸气，同时缓慢将杠铃放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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