二头肌杠铃
杠铃窄握牧师凳弯举
杠铃窄握牧师凳弯举 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在传教士弯举凳上，将上臂置于垫面，反握杠铃。
步骤 2
将三头肌靠在垫子上，完全伸展手臂，保持背部挺直。
步骤 3
缓慢将杠铃弯举至肩部位置，同时收缩肱二头肌。
步骤 4
在顶部稍作停顿，收紧你的肱二头肌。
步骤 5
将杠铃放回起始位置，双臂完全伸展。
肌肉与部位
主要肌肉
二头肌
次要肌肉
前臂
主要部位
二头
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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